文/岛田赵颖图片来源//Shutterstock
编按：胃食道逆流已成为台湾的新国民病，盛行率25%，约每4人就有1人罹患，有火烧心、胃胀胀、躺下或前弯时感到不舒服，无法尽情享受饮食，甚至影响睡眠。医师分享，吃药治疗与调整饮食、姿势与从事合适运动，与锻鍊横膈膜是可以改善的！
你有烧心或者胃胀的困扰吗？因为“每次吃饭都觉得肚子周围不舒服”“什么都不想吃”之类的，肚子和胸部周围有点不舒服，所以对这本书感兴趣。相信有些人一定有电视广告中标榜的“对付酗酒暴食最有效的肠胃药”。
会有这些不适的症状，很可能是胃液或食物，从胃流到食道。
我们从口中摄入的食物会经过食道、胃、大肠、十二指肠等各个器官。同时会转化为营养物质再输送到身体各个部位，然后把多余的不能转化为营养物质的物质排出体外。这是一个正常的“前进过程”。如果违反了这个正向过程，胃液和食物就会“逆流”。
本来胃液、胆汁、胰液都会在消化道(从口腔到肛门的管道)中反流，所以胃液反流到食道并不稀奇。
但是，令人烦恼的是，胃返流有时会引发疾病。胃液中所含胃酸的强度是惊人的，这也是食物能够被消化的原因。但是“胃”的黏膜是耐酸的，而“食道”的黏膜是不耐酸的，所以才会发炎。
台湾每4人就1人胃食道逆流 无法尽兴饮食、晚上不好睡
术语“反流性食管炎”于1988年首次出现在媒体页面。90年代以后，各方反复报道“反流性食管炎以前出现在做过胃手术的人身上，现在没做过胃手术的人也可能患”。当时，大多数患者都超过了50岁，几乎都是60到70岁。
然而，即使是年轻人，最近也经常患有反流性食管炎。在20世纪80年代，反流性食管炎患者的比例仅为百分之几。没想到的是，从90年代后半期开始一直在增加。曾有无数统计，现在估计每5 ~ 10个日本人中就有一个人患有反流性食管炎，可以称之为“新国民性疾病”，甚至“每3个人中就有一个人患有”(编者注：台湾省目前的患病率约为25%，即每4个人中就有一个人患有)。
反流性食管炎患者越来越多背后的因素，无非是日本人整体的共同变化，比如“幽门螺杆菌减少”、“压力增大”、“老年人增多”、“内脏脂肪增多”等等。
00-1010 心附近不太舒服。
有一种恶心的感觉。
喉咙会有异物感。
你有符合以上描述的吗？
如果有，以下情况会出现这种症状吗？
吃多了这种症状会加重。
吃了高脂肪食物后这种症状会加重。
这种症状在吃了一顿加了很多调料的饭后会加重。
当你躺下或向前弯腰时，这种症状会加重。
用力抬东西时这种症状会加重。
其实反流性食管炎是任何疾病都可能发生的，一旦出现意识症状，就说明病情已经进展到一定程度。
虽然反流性食管炎并不是一种危及生命的疾病，但如果“不能尽情享受食物”或“晚上睡不好觉”，就会导致压力，影响日常生活。而且有3%的患者据说病情危重，极少数会并发“癌症”，所以是绝对不能忽视的疾病之一。
说了这么多，也没必要太担心。在服药和改善日常生活(饮食、姿势、适当运动)后，大部分患者的症状会得到缓解。对于症状极其轻微的患者，只要改善日常生活，很多人都可以摆脱症状。
你有这些自觉症状吗？
“膈肌”是位于下食道括约肌周围的膜状“肌肉”。因为是肌肉，使用不当会松弛变硬。姿势不良、缺乏运动或久坐等。经年累月，横膈膜自然会变硬，活动能力变差。
另一方面，如果你施加负荷训练，你仍然可以锻炼。一般来说，锻炼膈肌可以使食管下括约肌保持在正确的位置，激活膈肌的功能。发挥毅力，坚持锻炼横膈膜，当然可以缓解症状。
可惜一旦出现食管裂孔疝，食管下括约肌位置与膈肌错位，就看不到缓解症状的效果了。尽管如此，通过锻炼横膈膜，可以深呼吸，调节自主神经维持平衡，还是有可能预防或改善症状的。
00-1010横膈膜位于胸腔下方，腹腔上方，类似横膈膜，有三个孔供主动脉、静脉、食道通过。隔膜看起来像降落伞。吸气时会依次下降，呼气时会像伞一样升起。如果你深呼吸，你会比平时更有力地伸展和收缩。除了呼吸，比如发出声音或者举起重物，都会用到横膈膜。
横膈膜位于躯干最深处，不能单独运动。最有效
方式，是将横膈膜与其周边肌肉，再加上各种肌肉一起动一动。
呼吸浅的人，通常体力差，也容易缺乏肌力，很难维持姿势。应将注意力放在横膈膜上，好好地深呼吸。
建议大家善用「腹式呼吸」及「逆腹式呼吸」，在横膈膜施加负荷。
这2种呼吸法，同样都是仰躺、膝盖立起来进行，才能彻底深呼吸，彰显效果。
还可以将抱枕或保特瓶等「重物」放在腹部上进行锻鍊。请大家依照个人体力，逐步增加负荷。
腹式呼吸 一天5～10次×2回合
腹式呼吸是吸气后将下腹部鼓起，吐气后使腹部内缩。这么做就能增加压力，横膈膜便会往上升。吐气时，尽可能拉长时间慢慢吐气，将空气完全吐尽。
腹式呼吸还可以坐在椅子上进行。手靠在大腿根部，胸部稍微后仰，花3秒左右吸气；后被拱起，稍微前弯后使下腹部内缩，花5～8秒将气吐尽。
如果要站着做腹式呼吸，要将双脚稍微打开。
逆腹式呼吸 一天5～10次×2回合
「逆腹式呼吸」，就是锻鍊时不能让横膈膜伸展收缩。吐气后使下腹部鼓起，吸气后内缩。
动作尚未上手时，可以躺下来进行。
习惯这个动作之后，再以站姿迅速进行逆腹式呼吸，会更有效果。大家可以发出「哈、哈」的声音，用力且快速地进行呼吸。
除了能增加横膈膜的刺激之外，还能有意识地锻鍊到横膈膜，顺便调整自律神经保持平衡，让情绪稳定，也可以预防忧郁以及提升睡眠品质。
（本文摘自岛田英昭着，《你又胃食道逆流了吗？【完全图解】：日本专科医师教你这样做，有效降低80%复发率！》，方舟文化出版）
2021/03/23
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