文/林芳如图片来源//Shutterstock
00到1010，小时候经常听到长辈提醒我“走路要抬头挺胸！近几年发现，即使努力挺胸，胸部也难免会出现轻微下垂的迹象。
你有同样的问题吗？营养学家郑指出，女性乳房下垂与更年期有关。
由胸肋、胸小肌、胸大肌、脂肪、乳腺等组成。青春期，卵巢分泌的雌激素有助于刺激乳房，促进乳房生长。绝经后，雌激素大量减少，乳房受到的刺激减少，细胞也相应萎缩。
随着年龄的增长，支撑乳房的韧带也会松弛，肌肉流失加快。各种因素都会导致乳房不如以前坚挺。
除了更年期的影响，多次怀孕的女性乳房也容易松弛。但这与哺乳与否无关，而是因为乳房在怀孕期间受到雌激素的刺激，怀孕结束后，乳房恢复到原来的大小，皮肤弹性松弛。
00-1010乳房下垂是一种自然现象，但仍然有办法减缓它。郑对提出了三点饮食建议：
00-1010维生素C的抗氧化能力是众所周知的，但其实矿物质中的锌和铜也可以抗氧化，维持皮肤健康，减少自由基攻击导致皮肤老化的机会。
其中熟牡蛎的铜含量最高，而蛤蜊则富含锌。
00-1010绝经后雌激素下降，补充天然雌激素。豆腐干、豆腐和豆浆是最常见和最容易买到的配料。
编按：胸型若下垂，穿衣就很难好看。但依照自然生理机制，更年期雌激素下降加上皮肤逐渐松弛，本就会导致乳房萎缩，怎么办？多吃海鲜。牡蛎、蛤蜊含有丰富的矿物质锌跟铜，能够提高身体抗氧化能力，使皮肤紧緻，延缓老化。锻鍊胸大肌也能让胸部在视觉上看起来比较坚挺，而且不一定要上健身房，在家就能做！
想要保持挺拔的乳房，需要肌肉的支撑，而肌肉增强的基础就是每天摄取足够的蛋白质，配合重量训练。
一般来说，成年人每天每公斤体重应摄入1.1克蛋白质。以一个体重55公斤的人为例，他每天要摄入55克蛋白质。
很难准确计算出你在日常饮食中每次吃了多少克蛋白质。一个简单易记的方法是将每天摄入的克数除以7，计算出你每天应该摄入的蛋白质数量。
在普通食物中，一个鸡蛋大约含有一种蛋白质。至于鱼和肉，大概三指一。
多吃海鲜和豆製品，抗氧化且补充天然雌激素
在摄入足够蛋白质的情况下，多做运动也是增肌不可或缺的一部分。观察一下，经常去健身房的人，无论男女，乳房都比较厚。
其实练胸肌不会让乳房变大，但是可以达到让乳房看起来更坚挺的视觉效果。私人教练Nico指出，乳房的大小取决于乳房和脂肪的多少。随着年龄的增长，肌肉和乳房萎缩，乳房看起来没有以前饱满了。通过锻炼乳房下方的胸大肌，肌肉的纤维组织可以支撑乳房脂肪，修饰乳房形状。
练胸肌不一定要靠健身器材，但是用准确的姿势练俯卧撑是可以达到一定效果的。
新手不容易掌握胸肌发力的感觉。试着通过双手抱胸和双手抱胸来感受一下胸部受力的感觉。
挺胸，双手合十，左右手互相抵住，感受胸部的输出。(图片来源//Shutterstock)
刚开始练俯卧撑，如果觉得累，不妨先靠在沙发上。方法是面向沙发，双手张开与肩同宽，手掌放在沙发垫上，双脚伸直练习。做的时候注意不要让核心肌肉塌陷，尤其是整个肚子和下背部要在一条直线上。
扶着沙发做俯卧撑，新手比较容易上手。(图片来源//Shutterstock)
但是只练胸肌会导致身体前后肌群的不平衡，所以臀大肌、核心、背肌等其他部位也很重要。
运动时别忘了穿合适的运动胸罩。皮肤有弹性，乳房穿的内衣遮盖不够，容易产生比较大的晃动。再加上重力的影响，皮肤很容易松弛。
运动文胸按功能分为低、中、高强度。对于俯卧撑等静态重量训练，中低强度运动文胸就足够了。如果是跑步等剧烈运动，建议穿高的运动文胸
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2021/03/15
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