文/宓尚郑智图片来源//Shutterstock
编按：肾上腺製造的DHEA，又称回春荷尔蒙，具有多种支持中高年身心的作用，如：燃烧体脂肪、增强肌力，预防动脉硬化、糖尿病、心脏病、癌症、失智症、骨质疏松等。40岁后分泌力急速下降，建议养成习惯，运动方面可多练下半身，像是深蹲，都能看到效果。
青春荷尔蒙DHEA 提升代谢与免疫力，防癌、失智与心脏病
激素生产以胆固醇为原料，分为三个系统。身体年龄指数的“DHEA”是该系统的“上游激素”之一。
肾上腺产生的DHEA可以转化为“雄性激素”等50多种激素。顺带一提，雄性激素可以转化为“雌性激素”。只要DHEA分泌正常，雄性激素和雌性激素都能顺利分泌。
健康长寿的人血液中DHEA浓度很高，所以DHEA也被称为“返老还童激素”。对抗衰老有重要作用的激素。
DHEA将扮演各种各样的角色来支撑中高级的身心。比如燃烧体内脂肪、细胞再生、强健肌肉、增强记忆力、缓解压力、振奋精神、抗氧化、增强免疫力、预防动脉硬化、糖尿病、心脏病、癌症、痴呆症和骨质疏松症、提高性欲等。
与其说是“返老还童”，不如说是“青春荷尔蒙”。
40岁左右凸腹、失眠、酒量变差 代表DHEA分泌衰退
DHEA分泌高峰期是20 ~ 25岁。女性从30岁左右开始慢慢衰退，男性从35岁以后开始衰退。
当DHEA分泌减少时，会出现“三种下降”。
1.肌肉质量和肌肉力量下降.爬楼梯或坡道很难。经常绊倒和肌肉酸痛。
2.免疫力下降.而且变得容易感冒。
3.热情下降.我对各种事情都不感兴趣。
临近40岁时，DHEA分泌迅速下降。
腹部突出，失眠，酒力差等。都是DHEA分泌下降的预警信号。
DHEA不耐应激，慢性应激后分泌会减少。
肾上腺产生的DHEA和皮质醇都以胆固醇为原料。皮质醇在顺序上优先于DHEA。在压力下，为了制造皮质醇，会使用有限量的胆固醇，这使得DHEA缺乏原料。DHEA的膳食补充剂在国外可以获得，但在日本，DHEA被列为激素类药物，只能由医疗机构使用。
增加回春荷尔蒙DHEA分泌 建议养成4习惯
如果想增加DHEA的分泌，对下半身肌肉进行轻微的负重运动是非常有效的。
DHEA的分泌会在早上增加，在上午11点左右达到高峰。在这段时间里，你可以养成做伸展运动的习惯，蹲下，或者在上下班的时候在车站上下楼梯。据说每天运动5 ~ 10分钟有助于改善分泌。
DHEA的肾上腺消耗大量的维生素C，所以请积极服用维生素C。
为了避免压力影响DHEA分泌，与他人愉快地交流和从事有趣的事情也很重要。
增加DHEA要练下半身 只做深蹲就够了
肌肉是“产生能量的工厂”。肌肉量少会影响身体动作。做肌肉力量训练时，尽量刺激大块肌肉。例如，锻炼下半身的肌肉会增加DHEA的分泌。
下半身肌肉力量的强弱会极大地影响我们的健康生活。如果日常生活中很少用到下半身的肌肉，以后在床上的时间可能会更长。
肌肉训练只有深蹲就够了。
前进的道路：
1.双手交叉放在胸前。双脚张开，与肩同宽，双手交叉抱在胸前。
2.保持背部挺直。呼气下蹲，好像要坐在椅子上，膝盖弯曲90度。
觉得不够的可以做“俯卧撑”来增强胸肌，做“仰卧起坐”来增强腹肌。
三个都是连续10次。重复3组，每组休息30秒到1分钟。做的时候“保持自然呼吸，不要憋气”。
只要坚持做一个月，你会发现你的身体发生了变化。上下楼梯比以前容易了，说明肌肉已经发达了。
00-1010另外，设置一个“肌肉休息日”进行锻炼也很重要。尤其是第二天的肌肉训练，好好休息，修复受伤的肌纤维，强健肌肉。
你不妨试试这种安排。
周一间歇性快走、深蹲等肌肉训练。
星期二休息。做拉伸运动放松肌肉，效果会更好。
周三间歇性快走、深蹲等肌肉训练。
周四休息。做拉伸运动放松肌肉，效果会更好。
“运动”和“休息”每天都在继续。周日换个心情出去走走也不错。最好步行一个小时左右，但请尽力而为。
顺便说一下，伸展运动有放松肌肉的作用。请每天都做，不管你是否锻炼。
(本文摘自尚福正之著，《唤醒青春荷尔蒙：启动身体抗老机制，打造不发胖体质》，世茂出版)
2021/04/06
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