文/李珊主图来源//Shutterstock文字图片提供/《我的第一本登山露营书》苹果屋出版
编按：来向日本登山教练栗山祐哉学爬山知识。步行速度该走多快？姿势怎样才正确？多久休息一次比较好？上下坡的走路技巧？新手老手都该用登山杖，上下坡有什么使用方法的不同？如果要补充小点心该怎么吃？快来检视一下，自己有哪些可以更进步的地方。
登山该走多快？心跳率每分钟120下、每小时休息一次
一般来说，爬山时正确的行走节奏是每小时休息一次。如果你马上有“什么？才走了一个小时就休息了？”的反应，说明你平时走的太快了。
如果心跳超过每分钟150次，或者休息过于频繁，心跳频率会急剧增减，给心脏造成负担。所以，一个小时不休息的连续行走是最合适的配速。
保持呼吸顺畅，能够边走边愉快地聊天。这种行走速度的心跳速率约为每分钟120次，也是燃烧脂肪最有效的心跳速率，称为“燃脂心率”。必要的话可以买运动手环和智能手表来监测心跳，掌握正确的走路节奏。
00-1010向前看5米。
不要迈过膝盖。
注意头、腰、后腿的对齐，保持正确的姿势。
保持小步伐。
控制一小时只能休息一次的行走速度。
不要向前倾斜
不要走得太远。
如果你不能呼吸，那步伐就太快了。
00-1010因为运动的普及，现在市面上出售的运动心率监测产品很多，功能多样，价格也各不相同。有便宜的运动手环，有高价的多功能手表，有安装在胸前的心率胸带，还有可以和手机互联的智能手表，可以根据自己的预算和喜好购买。
如果以登山为主要目的，我推荐防水且带GPS的款式。但是，如果你只是想单纯的监测心跳，那么功能简单，操作方便的运动手环价格不贵，准确度也不错。利用蓝牙将数据存储在智能手机中，可以随时查阅行走记录，CP值相当高。
低心跳率的步行要点：步伐要小、头腰后腿呈一直线
爬山时，如果能保持稳定的步伐，让心跳保持在每分钟120次左右，身体就会处于体脂最容易燃烧的状态，也就是“燃脂心率”。
什么是「燃脂心率」？当一个人持续运动超过30分钟，心率达到最大心率的60%时，此时肝脏糖分变少，身体原来的燃料来源就会从糖变成脂肪。所以攀岩时保持这种向前的状态是最好的状态，因为对心脏的负担更小，还有瘦身的效果。
如何知道自己的心跳是否达到了燃脂范围？
一般来说，燃脂心率是最大心率的60 ~ 70%，最大心率会随着年龄的增长而变化。计算方法是“220减去实际年龄”。比如一个35岁的人，220-35=185，燃脂心率是185的60-70%，也就是111-129的范围。所以只要以心率120为基准，就可以控制在这个范围内。
上山时，因为装备较重，攀登的步伐会稍微放慢，以保持呼吸顺畅；相反，在平地行走或下坡时，身体负担较小。如果保持和上坡一样的配速，会降低心率。这个时候你要有意识的切换速度。
在制定登山计划时也要考虑到这一部分。上坡路段多的地区休息间隔要缩短，平坡或下坡路段多的地区休息间隔要延长。另外，在团体行动中，为了保证每个成员都能以平均速度爬山，领队首先要掌握每个人的体能和健康状况，计算出团体的平均燃脂心率，然后以每个人都能承受的适当速度前进。
00-1010如果只是偶尔爬山，即使达到燃烧脂肪的心率，也不能让身体消耗脂肪，而是先代谢能量较高的糖分。平时需要通过走路测心率，继续进行保持一定心率的运动，打造容易燃脂的身材。
爬山时，平均一小时消耗的热量约为700卡。如果继续以燃烧脂肪的心率前进，一半的热量会由脂肪补充，但是因为用脂肪提供能量需要很长时间，所以身体需要热量。
量无法全部由脂肪供给。在此同时，体内会消耗掉350卡的醣类，为了预防低血糖症，至少要事先补充一半的醣类，也就是175卡左右的热量，才能确保有足够的体力完成登山行程。行动粮食要以快速转换成热量的醣类为主，并在行进中适当地补充。
上下坡的步行技巧 如何分散冲击膝盖的力道？
平地的走法：从头到脚要保持一直线
行走时，从头顶、脊椎、腰到脚都要保持一直线，身体稍微向前倾，双脚自然跨出步伐。
╳行李太重时，身体容易弯曲向前，不仅容易疲累，视野也会变得狭小。
上坡时的走法：步伐要小，脚稍微外开
上坡时注意脚下，尽可能将步伐缩小。脚尖略微朝外，踩稳后再迈开下一步。
╳着地时，整个脚底都要踩在地面，不可只有脚尖着地。
下坡时的走法：冲击加倍，要灵活运用膝盖
下坡时对膝盖的冲击是上坡的2倍，此时要将膝盖放松，儘量分散冲击的力道。
╳身体的重心若往后，非常容易滑倒，请保持基本姿势。
新手老手都该用登山杖 上下坡使用技巧大不同
登山杖的作用是提供前进的推力、协助剎车以及保持平衡，不论是登山新手或老手，都建议使用登山杖。
即使手持登山杖，仍要维持基本姿势，用登山杖撑起上半身，调整到适当高度，手肘呈90度弯曲、手腕伸直。
╳身体勿向前弯。
上坡时：登山杖要调短、不要套腕带
登山杖长度要调短，手不要套在登山杖的腕带内。角度稍微倾斜，注意手肘要呈90度。
下坡时：登山杖要调长、从上方握住
登山杖长度要调长，手穿过登山杖的腕带，从上方握住握柄。在高低差明显的路段可分散负荷，减轻腿部负担。
（本文摘自栗山祐哉着，《我的第一本登山露营书：新手必备！装备知识×行进技巧×选地扎营全图解，一本搞定户外大小事！》，苹果屋出版）
2021/01/30
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