文/林依婷地图//Shutterstock
编按：一样睡8小时，晚上11点睡与12点睡有什么不同？研究指出，改变睡眠时型，光是提早一小时睡觉，就可大大降低罹患重度忧郁症的风险！如何帮自己调整睡眠习惯？睡前做这4件事会有帮助。
2021年5月《美国医学会精神医学期刊》发表的一项研究指出，改变睡眠模式，提前一小时上床睡觉，可以大大降低患严重抑郁症的风险。
失眠是忧郁症危险因子 提早一小时睡觉降低风险
长庚医院精神科主治医师刘佳怡解释说，抑郁症和失眠互为因果。忧郁症患者通常有睡眠障碍。除少数人嗜睡外，大部分人都呈现失眠症状，“早醒”是评价抑郁症严重程度的重要指标之一。睡眠不好会造成身心伤害，甚至情绪不稳定、易怒，所以失眠可以视为抑郁症的危险因素。
刘佳怡说，每个人的内部生理周期和外部昼夜周期原本是对应的，大脑中会分泌一种叫做褪黑素的激素，使人产生睡意。然而，随着照明的发明和3C产品使用频率的增加，睡眠时间后移，进一步影响了褪黑激素的分泌，出现了失眠、无精打采或抑郁等问题。建议培养健康的睡眠习惯，不要熬夜，尽量在11点前睡觉，这样不仅减少了焦虑感。
如何将睡眠时间往前调 4个动作养成早睡习惯
董氏基金会精神卫生中心主任叶雅馨解释说，如果你已经晚睡了一段时间，想早点睡觉，你可以采取一些行动：
1.设置闹钟，在预计就寝时间前半小时或15分钟提醒“该睡觉了”，让你的心得到警示。
2.停止看手机或电视，听放松的音乐或阅读一本书或杂志。
3.倒一杯水放在床头柜上。如果你不想睡觉，没关系。闭着眼睛躺在床上。
4.当预定的睡觉时间到来时，关灯或只开一盏小灯。
叶雅馨说，通常需要一段时间来适应，所以你可以给自己3天到一周的时间来适应和调整。另外需要注意的是，晚餐不要吃太多甜食，睡觉时不要有电视干扰或开灯，手机不要放在床头或床边。
(本文转载自养生保健网。原题为《你几点睡觉？研究：早睡一小时可以降低患严重抑郁症的风险。
2021/10/25
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