正文/池谷敏郎主图/Shutterstock/《腰痛难民》三联书店正文图
编按：闪到腰、腰痛，总是想要好好休养吗？如果是因为感染、癌症、骨质疏松症引起压迫性骨折，并造成腰痛，就必须要好好休养。除此之外，其他类型的慢性腰痛比起休养，进行运动疗法更重要。
在逐渐了解运动的重要性后，我们也发现了“休养生息”带来的弊端。因此，美国内科学会2017年发布的指南中记载“从急性腰痛到慢性腰痛，应指导所有腰痛患者保持一定的活动量”。
所以，与其担心“运动后怎么办”，不如想想“运动会改善腰痛，不太可能复发”，然后安心运动，这才是更合理的行为。
00-1010在此之前，对闪腰等急性腰痛的处理是“需要休息”。当你闪到腰去看医生的时候，总要有人告诉你：“在疼之前，请好好休息。”
即使是急性腰痛，调养也会耽误治疗。在这里我想给你看一份有趣的研究报告。这是一项针对芬兰赫尔辛基运营商的研究。研究单位将186位因急性非特异性腰痛(所谓闪腰)而前往工业健康保险中心就诊的人随机分为三组：
1.卧床休息2天(67人)。
2.做腰部拉伸(52人)。
3.在可容忍的范围内照常生活(67人)。
分别在3周和12周后进行比较。结果不管是3周还是12周，恢复最快的都是第三组，也就是“照常生活”的那组。
该组在疼痛持续时间、疼痛强度、腰椎运动和休假天数方面的表现优于其他两组。相反，恢复时间最长的是第一组，即“躺2天”。
相对于“闪到腰”之前的处理，即“请好好休息，才能完全恢复”，现在似乎成了“延缓恢复”的理由。
为什么在可以忍受的范围内照常生活比做拉伸运动更容易恢复？虽然原因不太清楚，但推测可能是在平时的生活中，你可以从目前能做的事情中获得成就感和喜悦感，体会到“虽然腰痛，但仍能照常活动”的成功体验，会让你感到放松和更加自信，进而加速恢复！
00-1010如果感染、癌症、骨质疏松导致的压缩性骨折引起腰痛，一定要好好休息。此外，其他类型的慢性腰痛比休息和运动疗法更重要，即“池谷腰痛拉伸练习”。
腰痛拉伸练习可以增强腹部肌肉和背部肌肉，增加大腿肌肉的柔软度，持续减轻腰痛，因此备受关注。
适合做拉伸运动的地方有榻榻米地板、地垫或者硬度适中的地毯。有些人在睡觉前或起床后做伸展运动。但是，请避免在太软的床上或被子上做。
接下来，我们将介绍腰痛拉伸练习的动作。请每天做2到3组，持之以恒。如果腰痛变得严重，请停止运动，咨询骨科医生，不要勉强自己。
腰痛拉伸练习的第一个动作是收腹呼吸(见166页)。腹式呼吸可以缓解交感神经紧张，刺激副交感神经，可以缓解导致腰痛恶化的压力源。
深呼吸时，要有意识地锻炼腹肌和背肌，使腹部凹陷隆起，锻炼腰部周围的肌肉，缓解腰痛。另外，深呼吸可以拉伸胸肌，改善腰痛。
如果在做腰痛拉伸练习时感到疼痛，请立即停止，听从骨科医生的指导。重要的是让自己动起来，而这个动力来源于“你是不是真的想治好腰痛”。
如果你是抱着“想结束腰痛的生活”“不想再为腰痛烦恼，想活得轰轰烈烈”的想法，那就一定要从今天开始，让身体动起来！
00-1010功效：通过腹式呼吸放松身体，加强躯干肌肉力量。
频率：5次为一组，早晚各一次。
1.仰卧，膝盖抬高。从口中呼气8秒，用力下腹部肌肉，使腹部下垂。
2.用鼻子吸气4秒，让腹部和胸部膨胀起来。
闪到腰、急性腰痛 如常生活比躺着休养恢复更快
功效：改善腰痛，改善腰部肌肉的柔软度非常重要。这个动作可以拉伸腰部和臀部的肌肉，锻炼支撑腰部的腹肌。
次数：用一只脚5到10次，然后用另一只脚。
1.仰卧，膝盖向上，然后双手慢慢将膝盖拉到胸前。
2.同时像看肚脐一样，上半身慢慢抬起来。保持这个状态5到10秒，然后慢慢躺回地面，双脚放回原位。
(本文摘自《顾迟敏朗》一书，《腰痛难民：好不了的腰痛，可能是重大疾病的徵兆！【收录腰痛伸展操，4个动作治好慢性腰痛】》，联经出版)
2022/03/04
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