文/林图//Shutterstock
00-1010了解海鲜中-3脂肪酸的推荐摄入量。台湾省四面环海，港口有很多渔船。不管是远洋捕捞还是远洋捕捞，都是相当丰富的。可以说一年四季都可以吃到海鲜，真是一个幸福的宝岛！
回想起学生时代，我总是被奶奶说要多吃鱼，“长大了要看书”。其实我奶奶的话完全正确！吃鱼对大脑有好处，而大脑健康的关键是鱼油富含鱼油，属于omega-3脂肪酸。已经有许多关于-3脂肪酸益处的研究。简单列举如下：
可以保护眼睛，减少脂肪肝，保持皮肤的完整性，减少干燥和瘙痒，减少关节炎症，改善抑郁，降低血脂(甘油三酯)，改善老年大脑退化，所以每天吃含有-3脂肪酸的海鲜对身体有益。
编按：-3（Omega-3）脂肪酸能够护眼、减轻脂肪肝、维持皮肤完整减乾痒、减少关节发炎、改善忧郁、降血脂（三酸甘油脂）、改善老年脑退化。美国心脏协会（AHA）建议健康成人每週吃2餐海鲜（每餐约吃3份高脂海鲜），林雨薇营养师分析各种海鲜所含-3脂肪酸含量，并传授海鲜餐怎么吃，可以补足所需的营养。
联合国粮农组织(FAO)将成年人的-3脂肪酸(EPA DHA)宏量营养素(AMDR)的可接受范围定为每天250 ~ 2000毫克。
美国心脏协会(AHA)建议健康成年人每周吃两次海鲜(每餐约3份高脂肪海鲜)。此外，对于冠心病患者，建议每天至少摄入1000毫克-3脂肪酸。
美国膳食营养素参考摄入量(DRIs)建议，孕妇和哺乳期妇女每日摄入量应为1300~1400mg。丹麦研究发现，在妊娠晚期增加omega-3脂肪酸的摄入量，有助于减少孕妇先兆子痫的发生。
00-1010营养学家整理了常见海洋渔业产品的omega-3脂肪酸含量分析表，基于食物替代表中食物重量换算的概念，以豆、鱼、蛋、肉1份的重量为单位，根据每种海鲜的omega-3脂肪酸含量，将所有海鲜从高到低分为5组：
1.-3脂肪酸1500毫克
鲭鱼，鲑鱼，秋刀鱼
只要吃一份鱼，就能吃下1500mg以上的鱼油，是补充鱼油最高效的海鲜。
2.-3脂肪酸1100 ~ 500毫克
石斑鱼、鲣鱼、白北鱼、鲈鱼、小鱼干、乌鱼子。
{注}小鱼干和乌鱼子的钠含量高，乌鱼子的胆固醇高。建议搭配其他海鲜一起品尝，补充-3脂肪酸油。
00-1010黄鱼、鳕鱼、金枪鱼、罗非鱼、仔鱼、丁香鱼、肉鱼、鱿鱼和香鱼
00-1010乌鱼、红甜、红糯米、鲜蠓、鲢鱼、白带鱼
以上两组海鲜品种在台湾省也相当常见。无论你去传统市场、大型超市、日本餐馆还是传统的油炸小吃店，你都能找到它们。建议将其纳入平时购买海鲜的选项之一，使膳食-3脂肪酸的选择更加多样化。
00-1010蟹、蛤、九孔、虾
这组海鲜脂肪含量低，所以相对的omega-3脂肪酸含量低，不是很好的omega-3脂肪酸补油来源。但鉴于这一群体脂肪含量低，蛋白质含量丰富，仍然是优质蛋白质摄入的来源，尤其在减脂增肌方面，是一个很好的食物选择。所以，平日还是可以适量食用的。
建议每天吃多少Omega-3脂肪酸？
首先我们需要有食量的概念，用手作为工具来衡量我们吃肉的量。
三根手指的大小和粗细就是1份海鲜。
手掌大小和厚度的重量是2份海鲜。
整个手掌大小的份量是3份海鲜给小手掌，4份海鲜给大手掌。
你吃的海鲜含多少Omega-3脂肪酸？
烹饪原理，主要是尽量减少损失或者更高效的补充更多的omega-3脂肪酸。
可采用煮、烤、气炸等方法，使油脂损失较少(约15 ~ 20%)，从而避免油炸海鲜，高温油炸海鲜会消耗将近一半的-3脂肪酸。如果鱼汤煮熟了，建议和鱼汤一起喝，这样可以吃到更完整的渔业欧米伽-3脂肪酸。
3. -3脂肪酸 500300mg
你可以选择一份含有高omega-3脂肪酸的海鲜，例如，你可以吃1/3鲭鱼或一碗鲈鱼汤(2 ~ 3份海鲜)就足够了，或者你可以和2种以上的海鲜一起吃以增加油的摄入量，例如，你也可以吃2条煎鱼(2份海鲜)和一碗牡蛎苏
(本文转载自营养师林FB。原题为《海鲜里吃多少鱼油？〉)
2021/11/10
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