睡前健身简单运动(简单的运动锻炼动作)

编译/陈冠信图片来源//Shutterstock来源//今日医学新闻、梅奥诊所、Youtube频道

编按：不方便出门的日子，很适合居家运动。《50+》精选15支居家运动教学影片，包含有氧、燃脂、ABS肌群核心训练、舒缓运动、办公室运动、早晨与睡前运动等6大类型，一起来动一动！

疫情期间，健身房、运动中心都关门了，连去公园散步都很困难。每天待在家里怎么锻炼？

根据加拿大麦克马斯特大学的研究，在新冠肺炎期间，人们每天在静态活动中多花33分钟，而每周在有氧运动和重量训练中少花22 ~ 33分钟。锻炼不太显著的人更容易感到焦虑、不安，甚至患上精神疾病。相反，如果能保持经常运动的习惯，压力感就会降低，睡眠质量也会提高。

研究中还提到，运动可以促进被称为“快乐激素”的多巴胺的分泌。哪怕只锻炼10分钟，也能让疲惫的大脑再次变得敏锐。

50”精选了15个家庭运动教学视频，包括有氧、燃脂、腹肌核心训练、舒缓运动、办公室运动、晨睡前运动等六大类。你可以根据自己每天的心情和身体素质来安排自己的运动菜单。在这个特殊时期给自己一点正能量。

00-1010有氧运动有提高心率，促进血液循环，心血管健康的优点。大多数有氧运动都是为了运动全身的肌肉，如手臂、大腿、臀部等。它们非常适合活动量不足的人。此外，有氧运动还可以刺激大脑分泌内啡肽，内啡肽可以缓解焦虑，缓解疼痛，使人心情愉快。

一、有氧运动

时间：15分钟难度：适合初学者主要锻炼部位：一般器材要求：瑜伽垫和运动鞋需要注意：有跳跃、双手撑地等动作。肘、膝、踝不适者需注意。

1. 15分钟初学者有氧训练（15-Minute Beginner's At-Home Cardio Workout | Class FitSugar）

时间：30分钟。难度：适合初学者。主要锻炼部位：一般器材要求：哑铃(可以用一个装满水的瓶子代替)、运动鞋。注意事项：有轻微跳跃动作和脚踝不适者，建议测测身体素质。

2. 低冲击全身有氧训练入门（Low Impact Total Body Cardio Workout at Home for Beginners - 30 Minute Standing Cardio No Jumping）

时间：30分钟难度：高级主要锻炼部位：一般器材要求：瑜伽垫、运动鞋。注意事项：片子中间有很多平板支撑和腹部核心肌群的训练动作，难度会略大。对于肘部不适，建议测量身体状况。

3. 30分钟低冲击全身有氧运动（30 Min Low Impact Full Body Workout - No Equipment - No Jumping - No Repeat）

HIIT是高强度间歇训练的简称，是有氧运动的一种，但高于低冲击有氧运动。其特点是通过短时间、高强度的训练来燃烧体内脂肪。另一方面，TABATA是HIIT运动的高级版本，在强度和运动上更难。经典的TABATA运动时间只有4分钟，20秒后休息10秒，达到快速燃脂的目的。

二、HIIT、TABATA燃脂运动

时间：30分钟难度：高级主要锻炼部位：一般器材要求：瑜伽垫、运动鞋。注意事项：有多次跳跃和平板运动。对于膝盖和手肘不适者，建议测量身体状况。此外，有些动作，如深蹲、分腿小跳、自行车卷腹等，难度较大。可以先看电影，熟悉一下动作再尝试。

1. 30分钟燃脂HIIT运动（30 Min Calorie Killer HIIT Workout - Full body Cardio, No Equipment, No Repeat）

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3. TABATA波比跳运动（Tabata Burpee AMRAP- Mitch Wagner | CrossFit）

• 时间：4分钟
• 难度：高阶
• 主要锻鍊部位：全身，特别是大腿肌群和背部、上手臂肌群。
• 设备需求：瑜珈垫、运动鞋
• 需留意事项：影片内容为「波比跳」重複8次，动作组合结合深蹲、伏地挺身、跳跃，运动强度极高。手肘、膝盖、脚踝不适者，建议衡量体能状况进行。

三、ABS训练

ABS训练（或简称AB训练）的重点在于运动腹部腹部肌群，可以使腹部线条更为紧实。此类训练的动作组合会大量运用腹部的核心肌群，腹肌无力者，初期可能会觉得难度较高。

1. 10分钟AB训练（10 10 Min AB Workout // No Equipment | Pamela Reif）

• 时间：10 分钟
• 难度：进阶
• 主要锻鍊部位：腹部肌群
• 设备需求：瑜珈垫
• 需留意事项：影片无跳跃和平板撑地动作，所有动作皆是躺或坐在瑜珈垫上进行。但部分动作如单车式捲腹、斜腹侧展、交叉碰脚等难度较高，可先看过影片、熟悉动作后再尝试。

2. 15分钟初学者AB训练（15 Min Beginner AB Workout (No Equipment)）

• 时间：15分钟
• 难度：进阶
• 主要锻鍊部位：腹部肌群
• 设备需求：瑜珈垫
• 需留意事项：影片中的动作组合包含撑地动作，手肘不适者建议衡量体能状况进行。

四、舒缓运动

上班族在家工作一整天，是否常觉得特定部位僵硬、痠痛？舒缓运动的动作以伸展为主，可以帮你松开紧绷的肌肉，消除一日的疲劳。

1. 臀肌与下背部舒缓瑜珈（Yoga For Hips & Lower Back Release | Yoga With Adriene）

• 时间：20分钟
• 难度：适合初学者
• 主要锻鍊部位：臀肌、下背部
• 设备需求：瑜珈垫
• 需留意事项：无

2. 11分钟上半身肩颈背伸展舒压运动（11 Min. Upper Body Stretch || Stretches for Stress Relief || Neck, Shoulders, Back）

• 时间：11分钟
• 难度：适合初学者
• 主要锻鍊部位：肩膀、颈部、背部
• 设备需求：瑜珈垫
• 需留意事项：动作组合包含撑地动作，手肘不适者建议衡量体能状况进行。

3. 15分钟全身伸展（15 Min. Full Body Stretch | Daily Routine for Flexibility, Mobility & Relaxation | DAY 7）

• 时间：15分钟
• 难度：适合初学者
• 主要锻鍊部位：全身
• 设备需求：瑜珈垫
• 需留意事项：动作组合包含撑地动作，手肘不适者建议衡量体能状况进行。

五、办公室运动

工作太忙，实在没空运动？办公室运动不需要换衣服、没有太艰难的动作，随时都能进行。坐太久，别忘了站起来动一动！

1. 10分钟办公室运动（10 Min Office Workout Exercises - Quick Office Workout Routine - 1 workout a day）

• 时间：10分钟
• 难度：适合初学者
• 主要锻鍊部位：全身
• 设备需求：无
• 需留意事项：运动性质属于低冲击有氧，动作多以以站姿为主，但其中有弓箭步蹲的动作，膝盖不适者建议衡量体能状况进行。

2. 办公室休息时间瑜珈（Office Break Yoga | 14 Min. Yoga Practice | Yoga With Adriene）

• 时间：14分钟
• 难度：适合初学者的瑜珈
• 主要锻鍊部位：全身
• 设备需求：无
• 需留意事项：影片内容以舒缓瑜珈的动作为主，但其中有单脚站立动作，脚踝不适者建议衡量体能状况进行。

六、早晚运动

不出门的日子，很容易忘记时间的流逝。不妨为自己设定几个生活仪式，早上起床，用有氧运动提振精神；晚上睡前做伸展运动，卸除一天的压力。

1. 早晨训练（Standing Morning Workout）

• 时间：10分钟
• 难度：适合初学者
• 主要锻鍊部位：全身
• 设备需求：瑜珈垫（可用软垫取代）
• 需留意事项：动作组合以低冲击有氧和伸展为主，难度不高。但其中有脚掌摩擦地面的动作，可着运动鞋或在软垫上进行，以免脚掌受伤。

2. 12分钟睡前瑜珈（Wind Down Yoga - 12 Minute Bedtime Yoga - Yoga With Adriene）

• 时间：12分钟
• 难度：适合初学者
• 主要锻鍊部位：全身
• 设备需求：瑜珈垫
• 需留意事项：动作组合以纾缓、伸展为主，但其中有猫牛式等瑜珈中的撑地动作，手肘不适者建议衡量体能状况进行。

2021/06/01