文/刘秀芝摄影/影巷26号
编按：走路是不花大钱、一个人随时随地可做的运动，很适合熟年族群。刘秀枝医师提出运动对健康的好处，像是降低罹患慢性病的机率、对高血压、糖尿病、大肠癌、乳癌、心血管疾病、失智、骨松都有预防或减轻症状的效果。对50岁以上的熟龄族来说，运动量多少才够？除了走路，到户外健行的话，熟龄族群又该注意哪些小细节？
日本电影《佐贺的超级阿嬷》中，一个8岁的小男孩被单亲妈妈送到佐贺国和奶奶一起生活，却生活贫困。我印象最深的是，那个男生想和同学一样学剑道或者柔道，但是这些器材都要花钱，所以他奶奶让他去学跑步，说跑步也是一种运动，而且不用花钱。果然，男孩努力取得好成绩，身体健康。
不花大钱、随时随地、一个人可做的运动：走路
同样，如果成熟的人不想花很多钱，一个人随时随地都能做到，那就是“走”。
当你身体强壮时，你可以和你的朋友和亲戚一起爬山或慢跑。随着年龄的增长，你可以改走小山步道、河岸步道、公园步道，或者逛大卖场、百货商店，甚至一天去一次传统市场。只要持之以恒，就能达到健身的效果。
规律运动降低死亡率 防糖尿病、乳癌、心血管疾病、失智
早在1953年，发表在《刺胳针》杂志上的一篇论文发现，伦敦双层巴士司机的冠状动脉疾病发病率高于需要经常移动的巴士。可见“活动”比久坐更健康。
后来大量医学文献表明，“经常运动”不仅能使人心情愉快、精力充沛、睡眠良好、平衡感好、少跌倒，还能降低患慢性病的概率或减轻其症状，如高血压、糖尿病、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病、痴呆症和骨质疏松症，降低死亡率。
所以“运动”往往是医生给病人开的口服处方，不需要医保覆盖。
身体活动指南：每週至少150至300分钟快走
多少运动量才够？
根据自己的年龄、体力、是否患有疾病而有所不同。原则越多越好，但需要量力而行。最重要的是“坚持做下去”，让时间给我们加分。
根据美国卫生与人类服务部2018年出版的第二版《身体活动指南》，对成年人的建议是——
每周至少应有150至300分钟的“适度运动”，如快走、打排球、打扫庭院等。
或者每周至少75至150分钟的“强度运动”，如慢跑、举重或参加体育锻炼。
游泳和骑自行车可以被认为是中等或激烈的活动。慢走和做家务都是轻度运动，但动总比不动好。
根据2011年发表在台湾省国立卫生研究院《刺胳针》期刊上的8年长期追踪研究发现，与不运动的人相比，每天只要运动15分钟，死亡率就可以降低14%，相当于增加3年寿命。
00-1010什么类型的运动对健康有效？
其实根据每个人的喜好，方便程度，经济能力，选择最适合自己的运动。运动作为日常生活的一部分，会持久有效。
2020年发表的一篇论文讨论了运动类型与死亡率的关系。在对6727名18岁至84岁的美国成年人进行了长达17年的跟踪调查后，有4955人死亡。
通过统计分析发现，在本研究列出的15项运动中，“散步、有氧运动、拉伸、举重、骑自行车、爬楼梯”等6项运动有助于降低死亡率7%至22%。可见，“走”是一种简单有效的运动。
00-1010散步固然好，但最好是和朋友或团体去山里、野外或郊区徒步旅行。
走进大自然，不仅可以强身健体，练习脚力和平衡，还可以欣赏风景，认识树木花草，呼吸新鲜空气，聆听虫鸣鸟鸣，享受森林疗愈，释放压力，缓解焦虑，会让人精神焕发。另外，可以交朋友。所以徒步旅行不仅健身健脑，还很舒服。
走路要注意安全。例如，以下几点：
1.不要边走边拍照，以免摔倒。
2.穿防滑鞋，准备防晒用品，携带简单雨具，多喝水和一点干粮，避免低血糖。
3.带上你的健康保险卡以防万一。
4.膝盖不好的人，最好用登山杖，可以帮助平衡，防止野狗。
最好是和别人一起走，互相照顾。但如果是熟悉又好走的小道，你可以随时一个人去徒步，而且很愉快。当你一个人走的时候，你会觉得更接近自然。
我每天都出去散步，不管是做生意，买日用品，还是散步，走40分钟或者5000步都不难。再加上每周一次，和朋友去郊外徒步1到2个小时，很容易达到锻炼的标准。
(本摘要由水瓶座文化出版社《你怎么看待老年，它就怎么回应你：预防失智，快乐的老后实践》刘秀芝撰写)
2021/07/29
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