作者/白博士文章转载自关爱在线《九招改善膝盖痛（跟着3D动图练）》，欢迎喜欢这篇文章的朋友订阅支持关爱在线。我们的膝盖很硬，每天都承受着自己的重量，领着我们团团转。所以膝盖疼的人比例超高！很多人都有过膝盖疼痛不适的感觉，这种疼痛本身就是最容易让人“根本不想动”的。毕竟大家都害怕运动后膝盖会变得更疼，也许膝关节会恶化的更严重。
但是如果一直不动，关节会越来越僵硬，肌肉会越来越无力，然后膝盖的疼痛会越来越严重。所以，我们反而应该定期做一些膝关节强化练习，用低冲击、不太难的定期练习来加强膝盖附近肌肉的肌力，起到支撑和稳定膝关节的作用。
当膝盖周围的肌肉力量增加变得更强时，可以更好地吸收膝盖负重时受到的冲击，减少站立、行走和活动对关节的磨损。简而言之，练习膝盖附近的肌肉力量可以创造一个稳定和支撑的膝关节，这有更好的机会摆脱久坐的生活，走更长的路。最好的是，生活中不需要止痛药。
这里要训练的主要肌肉群是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。对于这两个肌肉群，可以看两篇文章《膝盖动起来越来越疼——髌骨和股骨疼痛综合征》和《后腿抽筋太快，需要多了解大腿后侧的大腿》。
此外，小腿肌肉和臀部肌肉也要加强。在这个过程中，不要急于做任何动作，慢慢来，练习也是一样。经过这样的训练，肌肉和关节会感到有些酸痛。如果你在训练中感到刺痛不适或突然疼痛，情况就不对了。你最好先停下来找医生评估一下你的膝盖状况。
坐姿抬腿
这个动作可以锻炼大腿前侧的股四头肌。请坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。从大腿前侧用力抬起整条右腿，过程中保持膝盖弯曲90度。换脚前连续练习8-12次。
坐直膝盖
锻炼大腿前侧的股四头肌。首先，坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。慢慢收紧股四头肌，使膝盖伸直，右脚脚掌抬离地面，整个脚与地面平行，但不要让膝盖有被锁住的感觉。过程中，手可以自然垂下，也可以握住椅子两侧。换脚前连续练习8-12次。
坐下，伸直双腿
这个动作也是锻炼大腿前侧的股四头肌。你可以先坐在椅子上，也可以坐在地垫上。保持一条腿伸直，一条腿弯曲。然后大腿前侧股四头肌收紧，全脚直上提。换脚前连续练习8-12次。坐脚垫和钩脚
这个练习可以锻炼你垫脚趾时的小腿肌肉，勾脚时大腿后侧的大腿肌肉。同时，还可以提高踝关节的活动度。首先，坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。勾住脚跟，让脚趾离开地板，感觉大腿后侧肌肉收缩，停留一会儿，再换垫脚趾。在这个过程中，你的手可以平放在大腿上方。可以双脚同时练，也可以一次练一只脚。
单趾站立姿势垫
这个动作可以锻炼大腿后侧的小腿肌肉和大腿肌肉。站直，双脚与肩同宽。抬起左脚，左膝弯曲约90度。用手轻轻握住椅背，右脚脚跟抬离地面，垫右脚脚尖，停一会儿再放下右脚。过程中，左脚保持90度唤起的状态。换脚前连续练习8-12次。如果觉得单脚练习有困难，可以先练习双脚着地的趾垫。
接下来的四个动作也可以称为“臀部四部曲”，其实就是对臀部进行四个方向的训练。记住，臀部的稳定性对膝盖也很重要。所以，当我们想要减轻膝盖疼痛的时候，还需要花一些时间锻炼臀部周围的肌肉群，比如臀中肌、臀小肌、缝匠肌、髂骨桡骨束等。可以看看文章《增加膝盖稳定性，可以这样练臀中肌》了解更多。
直腿外展
站直，双脚分开约与肩同宽。右手握住椅背，左脚向外直举，进行外展。
动作。感受髋部附近的肌肉收紧。连续练习 8-12 次之后再换脚练习。
直腿内收身体站直，两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背，左脚打直往内侧收，这个动作比较没有那么直觉，活动幅度会小一点点。可以慢慢用心感觉。连续练习 8-12 次之后再换脚练习。
直腿前抬
身体站直，两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背，左脚打直往前侧抬起，记得要感觉大腿前侧的收缩，而不是让脚晃过来晃过去。连续练习 8-12 次之后再换脚练习。
直腿后抬
身体站直，两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背，收缩臀部肌肉，左脚打直往后侧抬起。连续练习 8-12 次之后再换脚练习。
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