五谷和杂粮是大家熟知的养生食物。日常生活中，如果长期只吃精白米面，不但不利于控制体重，还会诱发高血脂、高血糖和便秘等问题的发生。
但是对于五谷杂粮的种类和分别并非人人都了解。那么，五谷杂粮指的是什么呢？如何吃才正确呢？
01
五谷到底是啥？
“五谷”，古代有多种不同说法，最主要的有两种：一种指稻、黍、稷、麦、菽；另一种指麻、黍、稷、麦、菽。两者的区别是：前者有稻无麻，后者有麻无稻。
后世一般认可《孟子•滕文公上》赵岐注的说法，即“稻、黍、稷、麦、菽”为五谷。
- 稻(dào)：一般指水稻，去壳后称大米，是米粉、米线等的主料。
- 黍(shǔ)：果实称黍子，去皮后北方称黄米。
- 稷(jì)：又称粟，脱皮后称小米；稷是我国古代最重要的粮食作物。
- 麦(mài)：北方旱作农业的主体农作物。
- 菽(shū)：豆类的总称，也特指“大豆”。
02
吃五谷的好处
一颗标准的全谷物含有的营养
1、维生素Bl的含量高
维生素Bl是一种水溶性维生素，它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外，维生素Bl还能增进食欲，促进消化，维护神经系统正常功能。本来水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮少，但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。
2、含有较多的膳食纤维
膳食纤维被称为人体的第七营养素（前六种营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）。它的的主要作用有降糖、降脂、减肥、通便、解毒防癌和增强抗病能力。
3、中和人体酸碱度
杂粮食物偏碱性，可中和人体酸性环境，缓解疲劳，增加体能。
4、满足每日食物多样化
有助实现食物多样化，并且不同颜色所含的活性物质不同，如表皮红色、紫色、黑色的谷物是花青素的好来源，而黄色的含有类胡萝卜素，大麦和燕麦中有丰富的β葡聚糖。
这些物质各有健康益处，有助预防癌症、冠心病，帮助控制血脂，延缓眼睛衰老等。
03
五谷杂粮如何融入一日三餐？
《中国居民膳食指南》（2016版）核心推荐第一条内容是食物多样，谷类为主：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，相对于一天谷物的1/4~1/3，薯类50-100g。
1、循序渐进的添加过程
经常吃细粮的人，在添加粗粮时要注意循序渐进，给自己的消化系统一个适应的过程。刚开始白米和粗杂粮可以按照4:1的比例进行搭配，适应之后再慢慢增加粗粮的比例
2、粗粮种类多样化
不同的粗粮，含有的营养素不同，比如黑米里含有的花青素会比其他粮食多；小米含有的胡萝卜素会相对多一些。摄入种类多样化的粗粮，营养素来源会更丰富。
3、选择天然健康的烹饪方式
少放油、糖，蒸着吃或煮豆浆都是不错的选择。可以将谷类和豆类等粗粮按照3:1或2:1的比例混合浸泡一晚后打成浆，还可以加上坚果，增加其口感和营养。
4、吃粗粮同时多喝水
吃粗粮时要增加饮水量，这样粗粮中的膳食纤维才能吸水膨胀，利于缓解便秘的情况
内容来源网络，如有侵权，联系删除，本文地址：https://www.230890.com/zhan/17099.html