了解一下什么是核心稳定性训练

      一提到腰腹部的力量训练，大家很快就会想起核心稳定性训练，那么它们之间有什么关系呢？

      核心稳定性训练是近年来在康复治疗领域研究和临床应用的热点，与传统的力量训练不同，它主要应用于运动技能的提升和运动障碍的康复，能够提高人体在非稳定状态下的平衡能力，激活深层小肌群，增强控制力和协调性，从而改善运动能力，预防和减少运动损伤。

      核心稳定性是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力。

      核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”，是一种与上肢、下肢力量并列的以人体解剖部位为分类标准的力量能力。

      核心稳定性是指在运动中人体核心部位的稳定程度。身体核心部位在运动过程中主要有三大功能：产生力量，传递力量和控制力量。

      在运动过程中，人体通过核心部位的“稳定”为四肢肌肉力量发出、传递提供有力的支点和良好条件，为重心的稳定和移动提供稳定支持。       

      核心稳定性的优劣取决于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作，即核心力量。

      核心稳定性的理论基础建立在儿童早期运动发育的规律上，这是由基因决定的并且遵循着人体发育的顺序。核心稳定性的重要观点主要包括三个方面：核心肌群（core muscles）、腹内压(intra-abdominal pressure)、脊柱稳定性系统(integrated spinal stabilizing system, ISSS)

       大多数研究对于核心的界定都是围绕人体的重心，即腰椎、骨盆和髋关节周围。Punjabi提出脊柱功能稳定的模型由3个子系统组成，即被动稳定系统、主动稳定系统以及神经控制系统。

1．被动稳定系统

      由椎体、椎间关节、关节囊、韧带及其固有张力和椎间盘构成，它们在运动中起着支撑脊柱和感应应力的作用。

      胸腰筋膜（Thoracolumbar fascia）位于躯干的背部，依据位置，将其划分为前、中、后三层，其中后部胸腰筋膜在维持腰椎和腹部肌群的稳定中扮演重要角色。

      这有可能就是你有疼痛，而各种影像学检查都没发现有什么异常的原因。当你出现这种情况的时候，只能证明你没有被动稳定系统的问题，你还需要考虑其他两个系统有没有异常，我们继续往下看。

2．主动稳定系统

      局部稳定肌主要是深层肌肉，其特点是小、短、薄，它们直接连接到脊柱上，以个别或整体收缩的方式维持脊柱稳定。

      整体原动肌主要是浅层肌肉，这些肌肉比较大、长，主要作用是控制脊柱的运动方向，产生较大的动作力矩，对抗施加在躯干上的外来负荷。

核心区肌肉构成示意图

稳定肌与原动肌的比较

       如何确定这个系统的问题呢？我们需要一些专业的评估，比如力量测定、肌肉长度测定或者一些肌肉的触诊，但是有的肌肉真的很深，用手是摸不到的，这个时候我们会通过一些特殊的动作来测定这些肌肉的功能。

3．神经控制系统

      主要是位于肌肉、肌腱和韧带中的张力传感器，把外来刺激传递至中枢并作出反应，通过主动稳定系统来实现脊柱稳定。

      我们的神经系统受大脑的控制，是不是你的大脑都忘记了还有这些小肌肉可以使用呢？应该是这样的，因为你太久不用了，而当我们还是婴儿的时候，我们就该会使用这些肌肉了，而现在为什么反而不会用了呢？因为你总想用最舒服的姿势，站着、坐着或者躺着，现在想想你都用什么姿势最舒服呢？

站姿

坐姿

睡姿

      如果你闭上眼睛，站一个自己认为正确的姿势，再睁开眼睛照照镜子里的自己，你看看正不正，如果不正，肯定是神经系统的问题了。

      以上三个子系统相辅相成，为脊柱完成准确、复杂的运动提供稳定支持，尤其是主动稳定系统起到了重要作用。

（二）腹内压(intra-abdominal pressure)

      腹内压是由膈肌、盆底肌和腹横肌调节的。Frank 的证据显示，在吸气阶段，考虑到腹壁和盆底肌会平衡各自的张力，膈肌下降提高腹内压，在这个运动时胸部和腹部区域会向前后方向，侧方降低胸廓的扩张和最低优化胸廓的运动。

膈肌

吸气末端

呼气末端

      如果你做过腹部手术，哪怕是剖腹产手术、腹腔镜手术，你觉得这都不是多重要的大手术，但是你会不会觉得做完手术以后，脾气急躁，呼吸不顺畅，没有食欲，这可能都与膈肌的异常运动有关。

（三） 脊柱稳定性系统(ISSS)

      Kolar 提出ISSS 包括深部的颈屈肌、颈椎和上胸椎的伸肌、骨盆、腹肌以及下胸椎和腰椎的伸肌，同时这些肌肉的相互协调共同构成ISSS。这些内在脊柱稳定性的肌肉提供与腹内压匹配的张力，从而提高脊柱的稳定性。

      在姿势发育中，膈肌在婴儿6个月时，膈肌就具有了呼吸和维持姿势的双重功能，这对于脊柱的稳定性以及运动员在表演各种复杂的复合运动中十分重要。

      研究显示，膈肌的启动对上举重物时四肢肌肉姿势的稳定性有很大作用。Kolar则提出腹内压的调节和脊柱稳定系统都会被膈肌力量不足所破坏，常常导致脊柱的压缩负荷增大，这是由脊柱表面伸肌运动代偿导致。

      脊柱稳定性系统为肌肉所产生的运动提供了一个支点。脊柱稳定性系统的不足会影响与它相关的肌肉，可能会导致过大的拉力或者由于代偿性动作使肌肉过度运动。

      前庭器官对核心稳定性起着重要作用，在运动时人体的前庭系统在反复受到同样的加速度刺激之后，它的反应性逐渐减弱，称为前庭习服，从而身体的稳定性得到提高。

      呼吸的调节作用和正确的对位对线的姿势为核心稳定性训练打下基础，有利于保持核心稳定。

      一个动作的完成通常是一个动力链的过程，这个动态链中包括很多的环节，躯干就是一个重要环节。当肢体发力时，躯干核心肌群积蓄的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术起着稳定和支持作用。

核心稳定模型图

（一）体育训练

      核心稳定性最早应用于体育训练中，其主要目的是提高运动员的竞技水平，预防损伤。

      核心稳定性训练主要是采用不稳定训练，一方面不稳定训练可以加强对中枢系统的重复刺激，进而提高中枢神经系统动员肌纤维参与收缩的能力(即中枢激活提高)，提高对肌肉的控制能力；另一方面也不断加强本体感受器的刺激，提高机体对支撑面积的感受，提高核心稳定性，预防损伤。

（二）脑卒中康复治疗

      脑卒中患者偏瘫侧存在运动控制障碍，使患者难以较好地将偏瘫侧稳定在功能动作的变化中。

      核心稳定性训练主要是将腰-骨盆-髋关节作为一个整体进行力量的强化，比传统的躯干肌强化训练更能从动作的整体性上提高患者的运动能力。

（三）脑瘫康复治疗

      脑瘫患儿中枢系统损害，导致神经系统、骨骼肌肉系统和软组织之间的不协调，破坏脊柱稳定系统。由于多数脑瘫患儿呼吸肌张力异常，严重影响腹内压，破坏核心稳定性，导致姿势异常。

      有研究将核心稳定性训练应用于痉挛型脑瘫患儿，证实以训练躯干深层肌肉运动控制为基础的核心稳定性训练，有利于改善痉挛型脑瘫患儿的粗大运动功能及步行能力。

（四）腰背痛的康复

      慢性腰背痛和骶髂关节疼痛的患者多因缺乏核心肌肉的募集，显示出核心稳定性不足，易疲劳、肌肉横截面减小和一些脊柱旁肌的脂肪浸润。

      当轴向抵抗作用于四肢时，膈肌不规则姿势的激活也可能是导致慢性腰背痛的潜在原因，这是因为在脊柱的腹内侧区有过大的拉力。

      下期将为您介绍关于力量训练的方法，在了解了通用的方法后，我们再针对有关核心稳定的每条肌肉进行具体的训练方法的介绍。

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