在临床营养科的门诊，我们会遇到一些过度消瘦的老人来就诊咨询。从50岁开始，全身的肌肉质量和肌肉力量会明显下降。60岁以后下降速度会加快，75岁以后会进一步加快。
老年人肌肉缺失会严重影响生活质量，使其更容易跌倒，自理能力差，增加肺炎发病率，甚至可能影响生存期。如有其他疾病，如慢性心力衰竭、慢性肾病、慢性阻塞性肺疾病、肿瘤等。这些疾病本身也会造成肌肉的流失，从而会进一步加重老年人肌肉流失的程度。针对老年人的肌肉流失，在营养方面可以注意些什么？
1、保持适宜体重
减肥是老年人肌肉萎缩的常见表现。建议老年人的身体质量指数(身体质量指数)不应低于22，体重常被说成是保持适当体重的重要措施。
2、蛋白质要吃够
由于咀嚼和消化问题，相当一部分老年人蛋白质的摄入量没有达到推荐剂量。注意每天吃富含优质蛋白质的食物。富含优质蛋白质的食物包括：鱼、蛋、禽肉、畜肉、牛奶、坚果、豆类等。高血脂和超重肥胖人群应选择低脂牛奶、脱脂牛奶及其制品；有乳糖不耐受的老年人可以考虑喝低乳糖牛奶、舒缓牛奶或酸奶。老年人每天应吃15g大豆或等量的大豆制品。按蛋白质含量，15g豆干相当于35g豆腐干、45g北豆腐、115g内酯豆腐或220g豆浆。此外，建议老年人早晚增加营养，可以选择坚果、酸奶等高蛋白食物。
3、吃动结合，延缓老年肌肉衰减
增加运动是刺激肌肉合成的重要措施。建议老年人在保证运动安全的前提下进行有目的的锻炼。增加户外活动时间，多晒太阳，适当增加日常体力活动，减少久坐或卧床。有条件的话，还可以做拉弹力绳、举沙袋、哑铃等阻力练习，20-30分钟，每周3次以上。活动中要注意量力而行，动作要慢，避免磕碰、摔倒等意外。
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