用户问题：
20克等于两个“建议收藏”多少钱
出色的回答：
现代生活有多“有节制”？原来的一日三餐正在被早餐和午餐，或者午餐和晚餐所取代。
对于一些人来说，一天吃两顿饭是为了控制食物摄入，避免发胖。但是，这样更容易长胖。
《生命时报》邀请专家讲解为什么一天吃两次的人反而发胖，教你有效减肥的科学饮食方法。
受访专家
左，解放军总医院第八医学中心营养科主任
师，首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师
中国注册营养师顾
一天吃两顿饭更容易发胖。
从营养的角度来看，一日两餐的性质有些类似限时进食法，即间歇性禁食。
这种吃法的核心是把吃饭时间限制在每天6~10个小时(比如上午10点到下午6点之间)，其余时间不吃。能吃的时候可以选择只吃2餐，也可以自由安排多吃几餐。
不可否认，限时进食法确实可以减肥，但并不是所有减肥的都是脂肪，也会带来一些负面影响：
消耗肌肉
研究表明，限制进食会让人失去很多肌肉。12周内，限时进食法使人平均减掉0.64公斤肌肉，而一日三餐限制热量的方法只使人平均减掉0.17公斤肌肉。
快速反弹
长期一日两餐，从食物摄入量来看似乎是划算的。但结果很可能是：初期减肥效果明显，即将进入平台期。
因为整个过程其实并没有让身体减掉太多的脂肪，反而导致了代谢率的下降。多吃一点，或者只是恢复一日三餐，就会长胖，长胖。
三餐要遵循三个要点。
很多人对一日三餐营养摄入的理解停留在“早上吃得好，下午吃得好，晚上吃得少”，但对于怎么吃还是一头雾水。
对于均衡营养和控制体重，根据《中国居民膳食指南》，有几个实用的三餐建议。
早餐
水果和蔬菜不能少
时间充足时，用小米、糙米、红薯、山药等杂粮和土豆煮粥；着急的话，直接做速溶纯燕麦片，或者买一些馒头和馒头当主食。
建议早餐吃1个鸡蛋，1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。水果和蔬菜不能少。叶子可以快速翻炒，也可以和水混合，也可以吃200 ~ 350克的水果。
午餐和晚餐
主食不缺
午餐和晚餐的主食应该是杂的。不要总是在家煮白米、馒头或面条，做杂粮。多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。在外面吃饭时。如果不喜欢杂粮的粗糙口感，可以加入一些红薯、南瓜或者少许干果。
需要提醒的是，控制体重的人都忍不住吃主食。建议一餐至少吃一个馒头或一碗米饭。
早餐吃鸡蛋和牛奶，中午和晚上吃畜禽肉或水产品。《中国居民膳食指南》建议每天摄入畜禽肉、鱼虾肉40 ~ 75g。
建议每天吃300~500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半。不吃早餐，中午和晚上可以吃150~250克。
多吃一顿饭
坚果酸奶
有些人消耗大量的体力和脑力，所以他们习惯于在两餐之间加餐。建议每人每天食用300克乳制品，早餐喝1袋牛奶，下午加餐喝1盒无糖酸奶和10克坚果(约1把带壳)。
除了以上食物组合，请记住一些饮食习惯：
每天记住“三少一多”。
记住日常饮食中“少油、少盐、少糖、多水”的原则。
如果吃完后盘子底部的油还能连在一起，说明油太多了，需要逐渐调整到25 ~ 30g/天。另外，少吃油炸食品。
糖的摄入量最好控制在每天25克以下。盐应该以6克/天的方向调整。把盐放在锅里，多吃蒸蔬菜
先吃蔬菜再吃优质富含蛋白质的食物和主食也有利于控制体重。
最佳饮食节奏：两点三餐。
数据显示，全球约有30%的上班族需要在工作时间之外(上午9: 00至下午5: 00)工作，并且不吃早餐、推迟晚餐、在两餐之间多吃零食等。构成健康风险。
减肥，最重要的是控制总能量摄入，注意食物选择，保证饮食质量，同时保证各种食物合理搭配。
基于以上原则，最常规的饮食节奏安排是“三餐两点”，即三餐加两顿加餐。与其他减肥方法相比，该方法具有以下优点：
有利于减肥和肌肉保存；符合中国饮食文化；操作最容易坚持。什么时候吃对新陈代谢有重要影响。以下是一份最佳用餐时间表，供您参考：
早餐：7点左右。
这时胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转。这时，吃早餐最能高效消化吸收食物营养。
加餐：10: 30左右。
人体的新陈代谢越来越快，大部分人往往会隐隐约约感到有点饿。这个时候，有必要多吃一顿饭来补充能量，尤其是对于学生、上班族和其他用脑者来说，这有助于集中精力，保持高效的学习和工作状态。
加餐可以吃一根黄瓜或西红柿，也可以喝半杯牛奶、一小瓶酸奶、两三片豆腐干或一把坚果。但是，饭加完之后，午餐要根据饭量减少。
午餐：12: 30左右
中午12点以后是身体能量需求最大的时候。对许多人来说，虽然午餐时间不到
较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。
＋下午茶：下午3点半左右
午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。
下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
＋晚餐：晚上6点~7点间
如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。
对于糖尿病患者和晚上需要进行高强度脑力工作的人来说，可在睡前2小时适当吃夜宵。以低脂肪、易消化的食物为宜（如面包片、清淡的粥类），食量别超正餐的一半。▲
本期编辑：张宇
版权声明：本文为《生命时报》原创，未经授权谢绝转载。
<!--
图说天下
-->
内容来源网络，如有侵权，联系删除，本文地址：https://www.230890.com/zhan/151444.html
