用户问题：
10分钟“免费分享”是多久
出色的回答：
还记得人生前10公里跑步的感觉吗？对于跑步者来说，10公里是一个里程碑。如果你能跑10公里，你就摆脱了新手跑者的称号，然后就可以朝着半马满马的目标前进了。
在众多跑步比赛中，10km应该是最受欢迎的比赛类型。这个距离对于刚开始练习跑步的人来说是比较友好的，经过一段时间的练习就可以完成比赛，没有太大的压力。对于想参加马拉松的人来说，10公里也是考验能力的好距离。
粉丝经常在后台问：跑10公里要40分钟。这个成绩是什么水平？你知道你的10公里成绩属于哪个等级吗？
10公里的平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。中国田径协会也有一个公开的10公里等级标准来衡量运动水平，这是通过性别、年龄和完成时间来区分的。
看完这个等级标准，开始跑步的人会发现自己的水平还有很大的提升空间。对于经常参加跑步的人来说，似乎身边的每个人都能轻松超越大众的第二层次，有的甚至超越第一层次。按照这个评价标准，希望大家能够科学合理地评价和检验自己的锻炼成果。
在自己的年龄范围内，与其他当红同性选手的竞技水平进行对比，合理评价和提升自己的表现水平。不同等级的跑者应该如何安排自己的训练来提高速度？
从整马和半马的成绩来看，大致可以得出一个大众10km的平均成绩——应该是一个小时左右。董牛这里不区分性别，大致把10KM成绩分为三个等级：
需要60多分钟，是入门水平；
45分钟到60分钟之间，属于中级水平；
不到45分钟，就是高级水平。
根据这三个配速表现，董牛给出了一些相应的提速建议：
入门级跑步者
坚持跑步很重要。
10公里耗时60多分钟，平均配速6分钟/公里以上。刚开始跑步的人都可以用这个计划。但是，在培训期间，请注意以下几点：
作为初学跑步的人，训练时不用担心跑步速度，只要每天坚持完成设定的距离就可以了。理想情况下，当你保持这个速度时，你可以和你的同龄人舒服地交谈。随着跑步能力的提高，这种舒适的速度也会增加。
刚开始训练的时候，你可能精力充沛，体力充沛，发现训练不够。不过还是需要按计划进行，休息一下，及时调整。
尽量多做交叉训练。交叉训练就是做一些与跑步无关的运动，比如游泳、骑自行车等有氧训练。强度不要太大，这一天的训练要以放松为主。
每周最长的跑步距离可以在周末设定。中途停下来步行休息一下也没关系。好好休息一下，你就能跑完这段距离。适当地做一些力量训练也有助于我们提高跑步成绩。
中级注重速度训练。
10公里需要45分钟到60分钟，他们的平均配速是4.5-6分钟/公里。一般都有一定的训练基础，可以适当增加训练量和强度。这个方案不仅适合中级跑者，如果能在10公里开始60分钟内跑完，也可以尝试这个训练。
在跑步训练的这个阶段，你可以以舒适的速度跑步。如果你有心率表，保持心率在最大心率的65%到75%之间。
这是休息训练的重要组成部分。每周至少休息一天。这一天，让身体得到足够的休息。但如果跑步训练时感到困倦或疲劳，建议将周一安排为休息日。
完成10公里不仅需要耐力，还需要速度。因此，在这个阶段，速度也是一个重要的训练要素。400米间歇训练每两周进行一次，如有可能最好在田径完成。
跑步后的放松在这个阶段要特别注意，因为训练强度远高于上一次训练计划，如果没有做好足够的放松，就会特别容易受伤。
高级力量训练。
合理的休息拉伸
10公里时间小于45分钟的高级跑者平均配速小于4.5分钟/公里。在这个阶段，不仅仅是提高速度。大多数能达到这个水平的跑步者都经历了漫长的训练过程，对自己的运动能力甚至短板有了大致的了解。
此时，训练既要保持现有的运动水平，又要努力突破瓶颈。
很多跑步者可能对力量训练不屑一顾，因为他们认为跑步是有氧运动，与力量无关。但是，力量训练最有可能突破目前的瓶颈。核心力量和下肢力量的训练不仅要做，而且要做好。以完成质量为首要标准。
拉伸和放松是最容易被忽视的，因为一两次空传对身体不会有什么影响，但时间长了就不好说了。
对于普通跑步者来说，我们不提倡一味追求速度，但对于正在健康跑步的同事来说，获得新成绩的喜悦溢于言表！看完这个关于加速跑步的小建议，希望能帮你跑上一段楼梯！
今天的话题互动
你的10公里跑多长时间？
欢迎在留言区与董牛互动。
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