人上了岁数，特别是到了老年阶段，很多朋友都知道要多注意为身体补钙，但实际上，对于老年朋友来说，身体所需的矿物质中，绝不仅仅是钙这一种物质，有一种对人体健康非常重要，而且需求量并不小的矿物质，经常会被大家忽略，这种物质就是——镁。

镁是一种对人体非常重要的矿物质

相比钙这种常见的矿物质营养，说起镁可能很多朋友都不熟悉，但镁在人体中的含量和需求量也不低，在一个成年人的体内，大约有25g的镁，而对于30岁以上的成年人，男性需要摄入420mg才能够满足每日所需，而女性的日需求量也应该达到至少320mg。

镁是人体内一种重要的矿物质营养素，人体中的镁大约有50%到60%存在于骨骼中，其余的大部分则存在于人体的软组织中，还有少量的镁存在于血液中。镁在人体中有着重要的生理功能，它是300多种酶系统中的辅助因子，而这些酶则担负着调节人体内蛋白质合成，肌肉神经功能，血糖控制，血压调节等方面的重要作用，可以说，镁是人体中能量产生，糖酵解，参与氧化磷酸化所必需的一种矿物质营养，同时在钙和钾离子的跨细胞膜转运中发挥作用，而这一过程对于神经冲动传导，肌肉收缩及保持正常心律等方面，都很重要。

老年人注意补镁，对身体会有5方面获益

研究发现，随着年龄的增长，肠道对于镁的吸收会逐渐减少，而肾脏对于镁的排泄会逐渐增加，因此，对于老年人来说，更应该多注意适量增加对于身体镁的补充，老年人注意补充镁，对于身体健康的获益是多方面的，主要为大家介绍5个方面。

1、有利骨骼健康

除了钙以外，镁也是骨骼中非常重要的元素，也是促进骨骼结构发育，制造骨细胞的重要营养素，研究表明，身体内镁的充足，有助于预防骨质流失，骨质疏松风险，也会减少骨折风险，而患有骨质疏松问题的女性，体内的镁含量显著低于骨骼健康的女性。因此，想要骨骼健康，不但要注意补钙和维生素D，镁的补充也是值得注意的。

2、减轻炎症反应

炎症是人体对于免疫系统潜在伤害的一种反应，在短期内，炎症有助于帮助身体抵抗病毒，愈合伤口，但如果炎症反应长期持续，则会导致血管内皮炎症、关节炎症和糖尿病等疾病问题，而合理补镁能够有助于减轻身体的炎症反应，从而从多方面起到保护身体健康的作用。

3、保护心脏健康

我们前面已经说过，镁有助于肌肉的正常收缩以及心律的正常，体内镁的充足，有助于心脏的泵血，还可以降低心律失常，心脏病发作风险，镁还有助于使血管壁的松弛，对于高血压患者的血压控制，也有一定的辅助作用，同时镁还能够提高人体高密度脂蛋白胆固醇的水平，而这种胆固醇是将多余胆固醇转运回肝脏分解代谢的“好胆固醇”；因此，镁元素在保护心脏健康方面，也是非常重要的。

4、预防偏头痛

有研究发现，镁有助于阻止或降低大脑中产生疼痛的相关化学物质的分泌，还有防止血管紧张的作用，因此，如果身体缺乏镁，则更容易出现偏头痛的问题，而合理补充镁，则有助于改善和预防镁缺乏带来的偏头痛问题。

5、减少糖尿病的风险

镁对于血糖代谢也是一种重要元素，镁有助于维持胰岛素的正常工作，从而达到稳定血糖的作用，大多数关于镁摄入量和2型糖尿病风险的研究都是前瞻性队列研究，对其中7项研究进行了荟萃分析，包括286668名患者和10912名随访6至17年的糖尿病患者，发现每天增加100毫克镁的总镁摄入量可使患糖尿病的风险降低15%。

4类老年人更应该注意补镁

对于老年朋友来说，镁对于身体健康能够带来诸多获益，在我们的日常饮食中，能够从多种食材中获得镁这种矿物质，通常如果饮食均衡，身体吸收排泄没有问题的朋友，通过膳食摄入充足的镁是没有问题的，但有以下3种情况的老年朋友，则更应该注意镁的合理补充。

首先是有消化系统疾病的朋友，特别是慢性腹泻问题，或脂肪吸收障碍引起的克罗恩病患者，麸质敏感性肠病患者，局部肠炎患者，都有可能造成镁吸收的减少，从而导致身体缺乏镁的问题，有些朋友因为某些原因，被手术切除了回肠部位，也会导致镁的吸收不良和流失，从而产生缺乏镁的问题。

2型糖尿病患者是身体缺镁的重点人群。镁的充足摄入，有助于预防2型糖尿病的发生，而对于2型糖尿病患者来说，肾脏中葡萄糖浓度的升高，会促进尿液以及尿液中镁的排泄，从而导致身体缺镁的问题。

对于有酗酒习惯的老年朋友，也应该重点关注镁缺乏的风险。研究发现，镁缺乏症在慢性酒精中毒者中非常常见，这些人的饮食摄入和营养吸收状况往往都不好，另外长期大量饮酒导致的胃肠道问题，如呕吐，腹泻，胰腺炎，肾功能不全等问题，都会导致镁的过量排泄，而酒精引发的肝脏疾病继发醛固酮增多症，也会导致镁缺乏症的发生。

还有一种情况值得注意的，就是服用相关药物的朋友，有两类药物值得特别注意，一种是利尿剂类药物，噻嗪类利尿剂等药物，都会促进镁的排泄，从而导致缺镁的风险，而保钾利尿剂类药物则会减少镁的排泄；艾司奥美拉唑，兰索拉唑等质子泵抑制剂类药物，在强效抑制胃酸分泌的同时，也会影响镁的吸收，特别是长期服用超过1年以上的朋友，应该多注意低镁血症的风险。

老年人如何正确补镁？

通常情况下，对于老年朋友来说，在日常膳食中注意镁的补充，就能够为身体提供足够的镁摄入，全谷物，豆类，坚果，干果，深绿色的蔬菜，牛油果，酸奶，牛奶等日常食材中，都是摄入镁的良好来源，因此，如果我们能够合理安排膳食，通过食补来为身体补镁，是最安全的方式。

对于是否需要服用镁补充剂的问题，通常应该经过综合评估来确定，一方面要结合老年人的具体情况，是否是容易出现镁缺乏症的高危人群，同时也应该考虑通过相关检测指标来确定，但需要注意的是，血清镁的水平，与骨骼和软组织中镁的水平并不具有明确的相关性，因此，除了相关血液检查指标以外，对于身体是否缺镁，还应该由医生结合临床症状来进行综合评估，如果确实存在缺乏镁风险或问题的老年朋友，在日常饮食之外，可以考虑服用镁补充剂来补充。

对于老年男性，每日摄入镁的量应该达到420mg，而老年女性则应该达到320mg，这样的一个摄入量就能够满足人体所需，而如果服用补充剂，应当考虑在膳食营养摄入以外，合理设置补充量，虽然镁补充过量通常会经由肾脏排泄出去，但如果摄入高剂量的镁可能会导致腹泻，并伴有恶心和腹部绞痛，最常见的引起腹泻的镁包括碳酸镁、氯化镁、葡萄糖酸镁和氧化镁等，镁盐引起的腹泻，通常是由于未被吸收的盐在肠和结肠中的渗透活性和刺激胃运动而导致。