儿童正处于快速生长发育期，对能量和营养的需求相对高于成人。充足的营养是他们正常智力和身体发育，甚至一生健康的物质保障。所以，孩子吃得是否合理，能否满足正常需求，有很多需要注意的地方！你知道有哪三个“不”和七个“建议”吗？
孩子挑食，强调“三不”
1.吃饭时不要批评孩子。除了不影响食物更好的消化吸收，重要的原因是让孩子单纯的享受食物的味道和营养，而不是因为饭桌上的一顿训斥就对食物有不好的记忆。
2.不要用食物作为奖励。不要强迫孩子吃某些他们不喜欢的食物；允许孩子在合理的范围内选择食物，并激励他们选择食物。
3.吃饭时不要看电视或做其他事情，也不要边玩边吃。用心吃饭，享受美食。
如果你想让你的孩子吃得好，遵循“七条建议”。
1.每周至少吃25种食物。
均衡饮食模式是最大限度保证人体营养需求和健康的基础，多样化的食物是均衡饮食的基本原则。日常饮食应包括谷物、土豆、水果和蔬菜、牲畜、鱼、蛋、牛奶、大豆坚果等食物。建议每天至少吃12种食物，每周至少吃25种。
2.多吃水果、蔬菜、牛奶和大豆
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。牛奶和大豆富含钙、优质蛋白质和B族维生素，坚果是饮食的有益补充。建议每天正餐吃蔬菜，水果。为了满足骨骼生长的需要，每天需要喝300毫升牛奶和奶制品或等量的奶制品，定期吃豆制品，适量吃坚果。
3.食用畜肉时应选择瘦肉。
鱼卵和瘦肉可以提供优质的蛋白质、维生素A、维生素B等。其中一些还含有高脂肪和胆固醇。建议动物性食品首选鱼类和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。鸡蛋富含各种营养。肉应该是瘦肉，脂肪含量低。少吃或不吃熏肉。
4.少盐，少油，饮食清淡
要养成清淡饮食的习惯，少盐少油少糖，每人每天盐不超过5g，食用油25-30g，加糖不超过50g，最好少于25g。
5.一日三餐的时间要相对固定。
儿童消化系统的结构和功能仍处于发育阶段。一日三餐的合理性和规律性是培养健康饮食行为的基础。饮食清淡，少外出就餐，少吃高能量、高脂肪或高糖的快餐。
一日三餐的时间要相对固定，做到定时定量，吃饭时要细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%为宜。
每天吃早餐，保证早餐的营养充足，至少应包括以下三种及以上食物：谷类、肉蛋类、奶豆类及其制品、水果蔬菜。午餐在一整天起着承上启下的作用，所以要吃好。晚餐应该适度。少吃高盐、高糖或高脂肪的快餐。如果是快餐，尽量选择有蔬菜和水果的快餐。
6.多喝水。每天喝几次大量的水。
6-10岁儿童每天800-1000毫升，11-17岁儿童每天1100-1400毫升。当天气炎热或运动时出汗较多时，应增加饮水量。喝几次，渴了就不喝了。课间可以喝100-200ML左右的水。
7.少喝或不喝含糖饮料，不喝酒。
选择健康营养的食物作为零食；而新鲜的蔬菜、牛奶、大豆及其制品、可以生吃的坚果都可以作为零食。油炸、高盐或高糖食物不适合做零食。大多数饮料含有大量的添加糖。尽量少喝或不喝含糖饮料，更不要以饮料代替喝水。学会看产品标签中的营养表，选择碳水化合物或含糖量低的饮料。
孩子的器官还没有发育完全，喝酒对身体危害很大。因此，禁止饮酒。即使你喝了一点酒，你的注意力、记忆力和学习能力也会下降，思维也会变慢。尤其是儿童青少年对酒精的解毒能力较低。喝酒会导致头痛、昏迷甚至死亡。
此外，避免盲目节食，或使用极端的减肥方法来控制体重。遵循饮食规律，减缓进食速度；幼儿可以用较小的餐具吃饭，帮助他们形成定量进食的习惯。家长要自己养成合理的饮食行为，以身作则，鼓励孩子健康的饮食行为。应及早发现偏食和挑食，调整食物结构，增加食物多样性，提高儿童对食物的接受度。
文/张艳(中国疾病预防控制中心营养与健康研究所副研究员)
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