睡眠是人体的基本功能，可帮助身体和心灵充电， 让你刷新和警觉。健康的睡眠有助于身体保持健康，避免疾病。睡眠不足，大脑无法正常工作，会让你注意力无法集中，记忆力下降。
大多数成年人每晚需要7-9小时的睡眠，儿童和青少年则需要更多的睡眠，长期睡眠不足将直接导致睡眠障碍。
睡眠背后的科学
昼夜节律是地球生物普遍存在的生物节律，它与地球自转过程中的明暗交替紧密相关。丘脑视交叉上核SCN是生物体昼夜节律的起搏器，它精确控制着动物饮食/禁食、觉醒/睡眠的生物钟，而植物的光合作用也受到昼夜节律的调节。
这种周期的睡眠驱动也被称为睡眠唤醒平衡，据了解，它可能与腺苷——一种在大脑中产生的有机化合物有关。
除此之外，光也会影响昼夜节律。大脑包含一个称为下丘脑的特殊神经细胞区域，以及下丘脑细胞群，称为超丘脑核，当眼睛暴露在自然或人造光下时，该细胞群处理信号。这些信号帮助大脑确定是白天还是黑夜。
夜幕降临，自然光消失后，身体会释放褪黑激素，从而促进睡眠。当太阳在早晨升起时，身体会释放出一种称为皮质醇的激素，这种激素能促进能量和警觉性，于是人们便进入清醒的工作状态。
睡眠四阶段
一旦我们入睡，我们的身体遵循一个睡眠周期分为四个阶段。前三个阶段被称为非快速眼动 （NREM） 睡眠，最后阶段称为快速眼动 （REM） 睡眠。
- 第1阶段NREM：第一阶段标志着觉醒和睡眠之间的过渡，包括轻睡眠。肌肉放松，心率、呼吸和眼动开始减慢，脑电波也开始减慢，当你醒来时脑电波更活跃。阶段 1 通常只持续几分钟。
- 第2阶段NREM：第二阶段NREM睡眠阶段的特点是更深的睡眠，因为你的心率和呼吸速率继续减慢，肌肉变得更加放松。眼睛运动将停止，体温将降低。除了一些频率较高的电活动的短暂时刻外，脑电波也保持缓慢。阶段 2 通常是四个睡眠阶段中最长的。
- 第 3 阶段 NREM：这个阶段在让你在第二天感到神清气爽和警觉方面起着重要作用。心跳、呼吸和脑电波活动都达到最低水平，肌肉也像现在一样放松。
- 第4阶段REM：一般在你入睡后大约90分钟发生。顾名思义，你的眼睛会在你的眼睑下来回移动得相当快。呼吸率、心率和血压将开始增加，做梦通常发生在REM睡眠期间，一般睡着年龄增加，这一阶段的睡眠时间会不断的减少，它对大脑健康和情绪恢复至关重要。
这四个阶段将循环重复整个晚上，直到你醒来。
对大多数人来说，每个周期的持续时间将持续约90-120 分钟NREM 睡眠约占每个周期的 75% 到 80%。你也可能在夜间短暂醒来，但不记得第二天。这些情节被称为”W”阶段。
人类需要多少睡眠？
适量的睡眠很大程度上取决于你的年龄。国家睡眠基金会建议为不同年龄组提供以下每日睡眠分配。
|
年龄组 |
年龄范围 |
建议每天睡眠量 |
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新生儿 |
0-3 个月 |
14-17 小时 |
|
婴儿 |
4-11个月 |
12-15 小时 |
|
幼儿 |
1-2 年 |
11-14 小时 |
|
幼稚园 |
3-5年 |
10-13 小时 |
|
学龄 |
6-13岁 |
9-11 小时 |
|
青少年 |
14-17岁 |
8-10 小时 |
|
年轻成人 |
18-25岁 |
7-9 小时 |
|
成人 |
26-64岁 |
7-9 小时 |
|
老年人 |
65岁或以上 |
7-8 小时 |
获得足够的睡眠的重要性
对于大多数成年人，每晚至少七个小时的睡眠都需要适当的认知和行为功能。睡眠不足会导致严重后果。一些研究表明，睡眠不足使人们容易受到注意力下降、认知减少、反应迟缓和情绪转变的影响。
生活中，很多人已经发展为一种对慢性睡眠剥夺的耐受性。即使他们的大脑和身体因睡眠不足而挣扎，他们可能也没有意识到自己的不足，因为睡眠不足对他们来说很正常。此外，睡眠不足与某些疾病和医疗条件有较高风险。其中包括肥胖、2型糖尿病、高血压、心脏病、中风、心理健康不良和早逝。
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