压力大时你会怎么做？对很多人来说，释放压力的首选是“吃”，尤其是吃甜食。
大量摄入升糖指数高的精加工食品，很可能让你的体重和情绪双双失控，掉进“压力-吃-压力”的怪圈。
美国《临床营养》期刊最近发表研究称，摄入富含水果和蔬菜的饮食，可减轻压力。
每天吃多少果蔬，才能达到「减压剂量」？《生命时报》结合研究采访专家，教你明明白白吃果蔬。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
首都保健营养美食学会会长 王旭峰
每天1斤蔬果可减压
澳大利亚埃迪斯科文大学的研究人员对8689名25~91岁受试者的水果蔬菜摄入量与压力水平间的关系进行研究。参与者平均年龄47.4岁，女性占49.8%。
研究人员通过使用“食物频率问卷”对饮食摄入量进行评估，使用经过验证的“感知压力问卷” 评估感知压力。进行了多变量调整的线性和逻辑回归，以此研究蔬菜水果摄入量与感知压力之间的关系。
研究结果显示，每天至少吃470克（一斤左右）水果蔬菜的人，比每天吃水果蔬菜少于230克的人的压力水平低10%。
研究人员表示，人体中的炎症和氧化应激是公认的因素，可导致压力增加，焦虑和情绪低落。果蔬中的维生素、矿物质、类黄酮等，有助减少炎症和氧化应激反应，从而改善心理健康。
一组数字，按需吃果蔬
在各国膳食指南中，蔬菜和水果都是被优先推荐摄入的食物种类。
果蔬摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症的发病风险。
官方推荐组合：1斤蔬菜+0.5斤水果
《中国居民膳食指南(2016)》推荐：
每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占二分之一；
水果摄入量为每天200~350克，果汁不能替代新鲜水果。
通俗点说，也就是每天一斤蔬菜半斤水果。
最延寿组合：每天2份水果+3份蔬菜
哈佛大学公共卫生学院的研究人员，对近200万成年人长达30年的研究发现：
每天食用2份水果+3份蔬菜(每份80克)，可能是延长寿命的最佳用量和组合，在预防疾病、减少死亡风险及延长寿命方面是最有益的。
最具幸福感组合：每天吃4.8份果蔬
《心理学前沿》一项研究显示：除了高质量睡眠和锻炼，吃更多的生果蔬，有助年轻人保持良好心理健康状况。
具体来说，每天吃4.8份生果蔬的人幸福感最高，而每天吃不到2份的人幸福感较低。
最“好看”组合：5颜2色
吃果蔬要“好色”，从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜+2种水果。选择不同颜色的果蔬，也就增加了摄入种类。
深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。
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深绿色 |
菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、韭菜、西兰花、荠菜 |
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红色/橘红色 |
西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒 |
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紫红色 |
红苋菜、紫甘蓝 |
水果的颜色本就丰富多彩，一年四季更该换着花样、颜色来摄入。
做到4件事，聪明“吃够”果蔬
说到这里，很多人都有这样一个疑问：果蔬在营养成分和健康功效上有很多相似之处，它们之间可以互相替换吗？
膳食指南给出了答案：不能。
蔬菜的品种远多于水果，且蔬菜(深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜。
水果中碳水化合物、有机酸比新鲜蔬菜多，且食用前不用加热，营养成分不受烹调影响，所以蔬菜也不能代替水果。
在日常饮食中怎样吃够推荐量？营养专家这样支招：
1. 顿顿有蔬菜
保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占二分之一，这样才能满足一天“量”的目标。
对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。
中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜(如西红柿、黄瓜、生菜等)可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”。
2. 天天吃水果
一个三口之家，一周应采购4~5kg的水果，首选新鲜应季的，多变换购买种类。
3. 放在伸手就能够到的地方
美国康奈尔大学研究发现，打开冰箱门，先看到哪种食材，这种食材先被吃掉的几率就会增加两倍。
建议将水果和适合生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，如放在茶几、餐桌或办公桌上。
4. 用新鲜感激发食欲
尝试一些新的食谱和搭配、在常吃的果蔬中加点喜欢的“料”；自己在家制作蔬菜水果汁(不去掉渣)也是个多摄入果蔬的好办法。▲
本期编辑：徐梦莲
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