说起“主食”，朋友们首先想到的可能是米饭、面条、馒头等等，但是却经常被当作“菜”摆上了餐桌,的一些“主食”，如果你按照蔬菜的摄入量来吃，往往会导致导致碳水化合物摄入超标,从而会让你的体重不断上升。今天就给大家分享四种迷彩主食！
一、土豆
常见菜式：醋溜土豆丝、土豆炖鸡/牛腩、香辣土豆等。
土豆(又称土豆、洋芋)，中医属性：味甘，性平，有和胃强身的功效。它属于食物中的“土豆”。在营养特性上，其钾含量高，对肾功能正常的高血压、心脏病患者有好处。此外，土豆含有8种必需氨基酸，尤其是赖氨酸，可以补充谷物的蛋白质缺陷。
每100克土豆的碳水化合物含量是17.8g,而普通绿叶蔬菜的碳水化合物含量是不超过5g,大米的碳水化合物含量是25.9g.
《中国居民膳食指南 2016》建议每天的薯类摄入量为50-100g,趁蔬菜的推荐摄入量为300-500g.所以当你炒一盘土豆丝加一盘肉的时候，但是想一想你在煮一盘又一块的肉，不要无缘无故的吐槽你胖了。
2、芋头
常见菜式：芋头扣肉、芋头焖鹅、芋头南瓜煲等。
芋头，中医的属性：甘甜，性平，有祛痨散结的功效。食物属于“蔬菜中的土豆和芋头”。在营养特性方面，发现芋头的一些生物活性物质，如粘液蛋白、水溶性多糖等具有代谢和免疫调节作用[1]。
芋头虽然属于蔬菜，但碳水化合物含量一点也不低。每100克碳水化合物含量是19.7g,每100克普通绿叶蔬菜碳水化合物含量是不超过5g,每100克大米碳水化合物含量是25.9g,所以我们把它作为主食更合适。
3、莲藕
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常见菜式：南乳藕片、莲藕排骨汤、炸藕夹、酿莲藕等。
莲藕，中医属性：味甘，性温，有健脾开胃、益血生肌的功效。在食物中属于“蔬菜类中的水生蔬菜类”，营养特点方面，莲藕维生素C、膳食纤维含量丰富，植物蛋白含量不高，可以作为低蛋白饮食的主食。
每100g莲藕的碳水化合物含量为11.5g，普通绿叶蔬菜的每100g碳水化合物含量不超过5g，米饭的每100g碳水化合物含量为25.9g。许多朋友喜欢吃汤里面口感粉粉的莲藕，而且往往是在吃完一顿饭以后，连汤带藕吃两三碗，热量的摄入就这样静悄悄的超标了。
4、南瓜
常见菜式：清蒸南瓜、南瓜饼、南瓜蒸花肉、咸蛋黄南瓜等。
南瓜，中医属性：味甘，性温，有补中益气的功效。在食物中属于“蔬菜类中的瓜菜类”，营养特点方面，南瓜的钴（Co）和铬（Cr）含量较高，铬是糖耐量因子（GTF）的活性中心，具有增强胰岛素的作用，钴与胰岛素的合成有关，因此对血糖偏高的朋友比较友好。
不同品种南瓜的碳水化合物含量差别较大，我们平时食用的南瓜大体上可分为中国南瓜和印度南瓜两个品种，中国南瓜每100g的平均碳水化合物含量为5.3g，口感较粉的会更高，近段时间比较火的贝贝南瓜属于印度南瓜，每100g的平均碳水化合物含量高达20.6g，普通绿叶蔬菜的每100g碳水化合物含量不超过5g，米饭的每100g碳水化合物含量为25.9g，所以在进食粉性较强的南瓜时，需要注意碳水化合物的摄入量。
怎么吃才对？
通过以上的分析，我们可以发现，这些经常伪装成“菜”的“主食”都含有丰富的营养，主要的问题是碳水化合物含量偏高。因此，建议大家把它们与平常的主食进行等量替换，简单来说就是这餐吃了多少土豆/芋头/莲藕/南瓜，就减少相应份量的主食。
等量替换原则：100g土豆/芋头/莲藕/南瓜=25克面粉或大米=35克左右的馒头或米饭（大约半个馒头的量）
参考文献：
[1]韩笑,张东旭,王磊,李琪.芋头的营养成分及加工利用研究进展[J].中国果菜,2018,38(03):9-13.
[2]邹宇晓,肖更生.南瓜的功能性成分及保健食品开发与研究[J].中国果菜,2004(04):48-49.
本文食物数据来自《中国食物成分表 第6版》。
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